Wku

Hur man blir flexibel

Du kan inte bli flexibel över natten. Du behöver för att få in en vana att göra stretchövningar varje dag. Men med tålamod och tid, kommer du att bli mer smidig och flexibel. Och du kommer bli förvånad över hur bra du mår. Här är några grundläggande steg i processen.

Steg

Hur man blir flexibel. Håll dina leder och smorda muskler.
Hur man blir flexibel. Håll dina leder och smorda muskler.
  1. 1
    Håll dina leder och smorda muskler. Börja din träning med låg effekt sträckor och arbeta upp till en fullständig stretch träning. Senare, varva ner din rutin med skonsamma träning.
  2. 2
    Gör sträcker varje dag och arbete på det successivt. Detta är viktigt om du vill bli flexibel! Kom ihåg, du kan inte bli flexibel över en natt. Arbetet på den kurs som du är bekväm med, och sedan långsamt öka svårigheten (tid, längd räckhåll eller båda).
  3. 3
    Kontrollera att du har uppsikt. Om du har ingen aning om vad du gör kommer du utan tvekan att skada dig själv. De flesta kampsporter skolor och gymnastik klasser har omfattande program och lärare tillgängliga. Kolla in dem.
  4. 4
    Ät en hälsosam kost. Ät mer gröna bladgrönsaker, och dricka mycket vatten. Öka din protein och kalcium (konsumtionsmjölk kommer att öka ditt intag av båda dessa). Det viktigaste är att balansera everything.Make säker på att varje morgon du äter en god, hälsosam frukost.

Stretching tekniker

Nedan är en lista över grundläggande stretchövningar för specifika områden av kroppen. Kom ihåg att vara försiktig och ta var och en långsamt. Ju mer bekväm du blir med varje teknik, desto mer kan du skjuta dig själv senare.

Shoulders

  1. 1
    Sträck varje arm så långt över bröstet medan du håller det som du kan utan att känna smärta för 5 eller 10 minuter varje dag.
  2. 2
    Lyft små vikter dagligen så att dina muskler kan bli gradvis vänja sig vid den repetitiva rörelser och rörelse.

Back (vara mycket försiktig)

  1. 1
    Ligg ner på golvet.
    • Sitt rakt, lämnar ut benen framför dig. De behöver inte vara platt.
    • Vrid överkroppen långsamt, och absolut säker på att du slutar vrida när det börjar göra ont. Det är relativt lätt att skada din ryggmärgen om du sträcker felaktigt, så var uppmärksam.
    • När du slutar svarvning, håll denna position i 5 till 10 sekunder. Vrid åt andra hållet, och upprepa.
  2. 2
    Prova och gör en backbend / bro. Var mycket noga med att inte gå för långt! När du är i bron, driva igenom dina axlar, och försöka sätta ihop benen och släta ut dem. Gå inte på tårna!
  3. 3
    Du kan också stå upp med armarna hängande åt sidan och sedan mycket långsamt vrida från sida till sida.
  4. 4
    En annan sträcka är att ligga platt på magen och sedan använda armarna för att sätta dig i en orm eller sigill stretch.

Legs

  1. 1
    Sitt ner när du gjorde innan för ryggövningar, bara den här gången, gör dina ben som platt på marken som möjligt, precis bredvid varandra.
    • Sträck ner mot knäna. Inte böjer huvudet för att möta dina knän, ansikte framåt.
    • Detta kommer också att sträcka på halsen muskler, om det gör ont halsen för att göra den här övningen, möter dina knän och stretch.
  2. 2
    Du kan även sitta ner med benen rakt ut och ta höger ben och svinga den över ditt vänstra ben några gånger. Gör samma sak med vänster ben.
  3. 3
    Försök spagat så bra som möjligt, men försiktigt i ca 4 minuter per dag. Om du är avancerad och platt på marken, ta en soffa kudde och satte ena benet på den för att ge mer av en sträcka.
  4. 4
    Kom ihåg att du alltid måste ha tålamod. Nyckeln till att vara flexibel väntar lugnt.

Lår (rumpa)

  1. 1
    Tryck på båda sidorna av låren ihop.
    • Håll i 5 minuter. (Om detta är för långt, börja med 2 minuter, och bygga upp det.)

Fingers

  1. 1
    Håll ena handen i en knytnäve.
    • Sakta öppnar upp näven.
    • Sträck ut fingrarna så långt tillbaka som de kan. Håll i en minut.
    • Upprepa med den andra handen. Detta kan hjälpa till med karpaltunnelsyndrom.

Anklar

  1. 1
    Först, sitta med benen rakt ut framför dig som du gjorde i benen sträcka och vrida anklarna i någon form (t.ex. "abc" s).
    • Du kan också sitta med ena benet framför dig och ta den andra ankeln och vila den på ditt knä så ta din fot och vrida din fotled.

Handleder

  1. 1
    Sitt på knä och sedan lägga händerna ut som du läser en bok.
    • Vänd händerna på golvet med fingrarna mot dig, som "spara sidan."
  2. 2
    Du kan också, när du gör sträckan ovan, vända händerna på något sätt (fingrar utåt eller inåt åt sidan, vad som helst).

Positiv & negativa sträckning

  1. 1
    Kom ihåg att inkludera både de positiva och negativa rörelser när du sträcka. Håll det symmetriska. Om du sträcker vänster, sträck ut din rätt också. Om du böja framåt, böja bakåt också.

Extra tips

  1. 1
    Kom ihåg att allt det här kommer från dig! Tänk positivt och säga, "Åh, jag vet att jag kan göra det här!"
    • Se till att när du gör gymnastik hemma eller hos en kompis, du är bekväm. (Dvs. linne och shorts, trikåer)
  2. 2
    Om du inte känner stammen i dina muskler, du gör inte det ordentligt!

Tips

Stretching övningar kommer att hjälpa dig att bli mer flexibel. Göra dem varje dag kommer att hjälpa (minst 30 minuter). Det viktigaste att göra är att ha en regelbunden motion rutin varje dag. Och om du inte vet vad du gör, har någon form av tillsyn är avgörande. Du vill inte skada dig själv oavsiktligt.

  • Ha tålamod, om du tror att du inte får något mer flexibel, inte sluta. Du kommer att se framsteg så småningom, och det kommer att vara värt det.
  • Bo i din komfortzon. Gör dessa sträckor varje dag och du kommer att kunna göra dessa lätt. Tänk bara på att övning ger färdighet.
  • Kom ihåg att börja försiktigt med långsam stretching. Varning: Börjar med svåra och avancerade sträckor är farligt och oklokt för anyone.Begin från lättare dem och sedan gå vidare till de tuffa sådana.
  • När du kan göra splittringar, kan du göra mycket mer gymnastiska trick, så hålla på det!
  • Värm upp musklerna innan stretching. Aldrig sträcka en kall muskel! Du kan drabbas av allvarliga skador!
  • Plocka upp en bok om stretching så du vet vad du ska göra, och hur man gör det.
  • Om du är avancerad nog i din splittringar och bara om du är avancerade lägga armarna i luften kommer att göra dig gå lägre.
  • Kom alltid ihåg att ha tålamod och alltid göra dessa sträckor under minst 10 till 15 minuter per dag.
  • Ett sätt att värma upp skulle vara att göra en anständig mängd jumping jacks.
  • Om du har en riktigt hård tid stretching, kan du prova att lägga en värmedyna på området och sträcker sig efter tio minuter: tänk bara på att isen det efteråt!
  • Övning ger färdighet, så ge aldrig upp bevisa för alla att du kan göra det.
  • Bygg upp hur mycket du gör, börja på en liten och arbeta upp till att göra mer för att undvika att skada dig själv.
  • Om du har problem med att röra tårna gå så långt som du kan gå utan att böja knäna varje dag och hålla den för ett par sekunder. Så småningom kommer du att se förbättringar.
  • Inte pressa dig själv till max bara gå lite i taget. Du kommer att komma dit.
  • Se till att du inte är förstoppad när stretching. Det kan göra ont.
  • Motion och stanna på en god och hälsosam kost så att du kan vara i form. Också prova jogging, promenader, eller ens rinnande för att stärka upp ditt blod och för att få ditt blod kör, sedan börja stretching. Övning ger färdighet så öva varje dag även om du tränar i 10 minuter.
  • Försök att lära sig yoga ställningar. Indisk klassisk dans, såsom Kuchipudi, silke vävning övningar är också bra. Få dina hela kroppen masseras med ayurvedisk växtbaserade olja varje vecka.
  • Gör upp en rutin för din sträckor. Ex: första du gör armar och sedan ben och så vidare och så vidare. Men var inte rädd för att ändra det.
  • Gå till balett klasser för att få flexibel, så att en professionell kan träna dig.

Varningar och villkor

  • Glöm aldrig att värma upp! Du kan skada dig själv.
  • Var mycket försiktig om du skapar dina egna sträckor! Detta kan vara mycket farligt för dem som inte vet hur man gör det!
  • Om du rehabilitera en skada, överväga att konsultera en sjukgymnast eller tränare för att se till att du gör saker bättre, inte sämre.
  • Vid sträckning, inte studsa. Detta belastar leder och muskler, samt skapa mikro-tårar i muskelfibrerna. Sträck långsamt och så graciöst som möjligt. Se till att rörelserna är i en flytande rörelse. Också vara säker på att hålla ryggen och benen raka.
  • Gör inte dessa sträckor, om du har en kalciumbrist. Det är mycket lätt att skada dina ben på det sättet.
  • Tala med din läkare om du inte kan göra dessa övningar på grund av omedelbar trötthet, muskelsvaghet, eller skada. Vänta inte på att klara upp på egen hand.
  • Det rekommenderas att inte röka, om du gör dessa övningar. Rökning kan orsaka allvarliga problem i kroppen som kan förvärras genom att sträcka dina muskler.
  • Beroende på vad du gör, överdriva vissa sträckor kan orsaka bryta av ben eller stukningar, vilket kan orsaka problem.
  • Inte över-do-it! Stretching bör inte vara smärtsamt, men nästan avkopplande. Du ska känna en bekväm pull i varje sträcka... och inte vara alltför öm nästa dag!
  • Oroa dig inte: om du inte kan göra delar en dag i det, bara förbinder sig att fortsätta, och det blir inga problem.
  • Tung sträckning får endast göras 1 dag i en vecka för att ge tid att läka muskelfibrer och små-drar, men du kan använda enkla stretching varje dag.
  • Aldrig försök sträcker att du inte förstår hur man gör rätt eller försöker de som kräver spotters själv. Du kan lätt skada dig själv.
  • Om du är ett barn, vänligen ta vuxen tillsyn innan du försöker något som kan vara en fysisk risk.